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摆脱腰痛:多练腰背肌

admin 发表于 2017-10-12 08:41:45 | 0 条回复 | 117 次浏览

导读:腰背肌的锻炼对预防各种类型的腰痛都有较好效果。常用的方法有五点支撑法、三点支撑法、飞燕点水法、蹬空增力法、直腿抬高法等。锻炼要量力而行,可根据个人的承受能力适当增减运动强度。
1、直腿抬高法
   .平躺在床上,两腿伸直,轮流抬起至不引起疼痛为止, 动作稍快,连续8〜10次。

直腿抬高法

摆脱腰痛:多练腰背肌

2
、蹬空增力法
   .平躺于床上,双腿伸直,两手自然放于身体两侧,屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸,向斜上方进行蹬踏,并尽量将脚伸直,双 下肢交替进行,每天坚持100〜300次。

蹬空增力法

摆脱腰痛:多练腰背肌
  
3、飞燕点水法
    .俯卧床上,两臂平放于身体两侧,双腿伸直,头和上下肢同时伸直,用力向上挺起,形似飞 燕点水。

飞燕点水法

摆脱腰痛:多练腰背肌


4、三点支撑法
    .在五点支撑法的基础上塔双肘放于胸前,即以头和双脚为支撑点将身体撑起,同时腰背部尽量后伸。

三点支撑法

摆脱腰痛:多练腰背肌


5、五点支撑法
    .平躺后通过头、双肘、 叹足的支撑,将腰背部和臀部向上抬起悬空,坚持1分钟,每天练习3〜5次,也可以根据实际情况增加锻炼次数。

五点支撑法

摆脱腰痛:多练腰背肌




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