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桥形支撑

admin 发表于 2017-10-15 04:40:52 | 0 条回复 | 26 次浏览

导读:本运动主要针对臀肌、腿后肌、腹肌与下背肌,同时 也是针对下背部痛与核心肌稳定的很好运动,不良的下背 肌耐力是造成下背部痛的导火线,桥形支撑运动作用于下 背肌,如多裂肌与竖直肌,是一项很有效的背部训练,可 以作为预防性或恢复性运动。桥形支撑运动可以从简单到 复杂做许多种进阶变化,需要的运动设备极少,因此,适合在任何场地进行训练。

如何做
   .仰卧在地面上,双手置于体侧,双膝屈曲,脚平贴在地面上,收缩腹部与臀部肌肉,脚跟下蹬, 将臀部往上提高,从膝到肩形成一个平面,维持核心肌紧缩。即使很疲劳也要保持臀部不要下沉,慢慢降下还原至开始位置。

桥形支撑步骤1

桥形支撑步骤1

桥形支撑步骤2

桥形支撑步骤2

变化
    .你可以根据自身状态调整臀部上提的高度,开始时可以将臀部稍微上提离开地面一小段距离或者 ;做标准动作,但支撑时间要缩短。你可以尝试做单脚桥形支撑,开始时单膝屈曲 另一脚完全伸直,以屈膝往上将臀部抬起,从肩到腿伸直形成一个水平面,在抬起臀部时必须随时控 制身体可能的旋转,保持臀部平直不扭曲。
  
活动到的肌肉
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桥形支撑活动到的肌肉

桥形支撑活动到的肌肉




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