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俯卧挺身

admin 发表于 2017-10-15 04:47:02 | 0 条回复 | 34 次浏览

导读:这是一项结合伸展与肌力的下背部运动,通常都是在健身房 中的背部伸展器械上进行训练,对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰 椎筋膜进行了伸展。当身体往上伸时,背部与腿后肌必须收缩, 在动作训练中利用背部伸展完成俯卧挺身与平衡腹肌,许多人虽 然知道要做腹肌与背部肌肉运动,但往往忽视下背部肌肉的训练, 切记,对肌力与肌耐力的运动训练是预防下背部伤痛的最好方法。
注意:即使简单的变化这个动作也要拉紧背 部,若动作过程感觉 有任何疼痛就不要再 持续训练了。


如何做
   .采用俯卧位将大腿前侧肌肉置于训练器械的平板 上,踝关节置于滚垫之下,调整距离让臀部停止在平板 的前缘。确保躯干没有任何支撑,在开始动作时进行正 常或稍微过度的伸展姿势,将身体向下弯到背部与腿后 部可以承受的范围为止。躯干挺起回到开始的位置。

俯卧挺身步骤1

俯卧挺身步骤1

俯卧挺身步骤2

俯卧挺身步骤2

变化
    .用俯卧在地面上的方法代替背部训练器械,双手置 ,于后背上,将头、颈、肩关节向上弓起,胸部必须离开 地面,这个变化动作与标准动作有着同样的活动范围, 仅是取代了器械而已。
当你可以一次做完3组、每组11 ~ 12次动作感觉舒适时,即可尝试进行负重俯卧挺身的动作训练,取
闲一个杠铃片抱持于胸前,其余动作同标准动作。为安全 起见,在做完运动时先将杠铃片放在地面上,以免离开 背部训练器械时掉落。
  
活动到的肌肉
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俯卧挺身活动到的肌肉

俯卧挺身活动到的肌肉





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